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本文编号 240822全文共有 4500 字若是认为页面很长那是因为留言好多平凡看到不少东说念主问一个问题：有什么主义，不错让我方保持万古期的专注呢？其实，我是不提倡这样作念的。因为大脑需要休息。万古期（好几个小时）保持高度专注，无论是责任，如故学习，都是一件不本质的事情，一定会导致困倦。但是，在保证「张弛有度」的前提下，如故有一些本领，不错让大脑保持廓清，运转得更高效的。若是你也遭遇过底下这些问题：放工后回到家，想好勤学习一下，但却老是感到超越窘迫；总认为大脑转不动，脑海里像生了锈一样，有一种凝涩感；有好多任务要处理，却老是碎心裂胆，没主义蚁合雅致力……那么，今天的著作，也许能帮上你一丝忙。

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1.  相宜摄入一些卵白质许多东说念主风气在早餐吃碳水，比如粥、面包、馒头……因为碳水大概提供饱腹感，也能赶紧供能，为上昼的责任奠定基础。但若是你想提无垠脑的运作才调，不妨试着在食谱里加入一些卵白质。为什么呢？原因在于：对大脑至关要紧的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。一种是多巴胺。它大概为咱们提供能源，也能匡助咱们更好地进行有策画。若是穷乏多巴胺，你会容易认为怏怏不乐，对什么都提不刮风趣，虽然更莫得主义好好责任。多巴胺的要紧原料是酪氨酸。商榷发现：在早餐加入更多的卵白质，不错提高多巴胺的分泌，增强有策画才调(Strang等， 2017)。另一种是血清素。它大概调控样式，让咱们感到更幽闲、更收缩、更愉悦。若是穷乏血清素，你会容易感到险恶，样式低垂，没法蚁合雅致力。血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一种必需氨基酸，东说念主体无法合成，只可从食品中接收。因此，咱们必须摄入迷漫的卵白质，才能确保血清素的平衡。虽然，不仅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于两餐之间的零食，都不错通过摄入相宜的卵白质，来为咱们的多巴胺和血清素提供迷漫的原料，让大脑领有充分的能源。另外，也要雅致三点：1）摄入相宜的卵白质，不料味着只吃卵白质，而是要雅致膳食平衡。因为制造血清素的进程，除了色氨酸，还需要维生素、铁、锌和叶酸等，穷乏了这些养分素，血清素都是无法踏实制造的。2）千万不成「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题，比如：碳水不错匡助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通过血脑樊篱抵达大脑。若是穷乏碳水，色氨酸是难以被身体接收的。3）以致，卵白质也不宜过量，相宜摄入即可。因为卵白质中的支链氨基酸会攻击东说念主体对色氨酸的接收，若是摄入过多，一样会攻击血清素的合成。简而言之：若是你日常饮食风气以碳水为主，不妨加入一些卵白质，尽量收场平衡。这样不错为大脑提供更充分的能源。

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2.  切换不同任务来「刷新」大脑大脑有一件相配愤慨的事情：那等于万古期专注在一个任务上。原因在于：大脑是需要崭新刺激的。万古期处理并吞个任务，大脑就会感到困倦，从而导致雅致力涣散、蒙头转向、分神、跑神……这不但会容易出错，更会严重影响咱们的学习和顾虑效用。许多东说念主有这样的风气：想在短时间内啃下一个领域，就带着书去藏书楼、咖啡厅，一学等于一整天。但这种作念法其实是低效的。它可能会带来轻薄感，会让你感到碎心裂胆、看不进去咫尺的笔墨，或是为了完成今天的任务而绵里藏针……像这样一天地来，你果真接收到的常识，可能唯有一半不到。更好的作念法是什么呢？是为我方设定2-3个不同的领域，然后把今天的时间分散红多个不同段落，按照1-2-3-1-2-3……这样轮换进行，日中必昃。每个段落的时间可长可短。比如领域1相配要紧，而领域2和3不太要紧，那么就不错为领域1分派更长的时间，2和3分派更短的时间。比如给前者分派1-2个小时，后者分派半小时摆布。一样，在并吞个领域之内，最好也轮换进行不同的任务。举个例子：比如你要进行看书、作念题和背诵，那么最好在并吞天内部轮换进行这三项任务，而不是今天一齐用来看书、来日一齐用来作念题……这样不错连接「刷新」大脑，让大脑长久责任在最好的气象下。

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3.  给与主动休息来复原元气心灵许多东说念主日常的模式是「被迫休息」，亦即万古期不务空名，直到放工了或周末才连气儿休息复原。这其实是低效的，你超越于一直处于「电量不及」的气象中。更高效的作念法是什么呢？是变被迫休息为「主动休息」。也等于轮换着责任和休息，我方掌控休息的节拍。一个肤浅的冷漠是：把责任分散红多个小阶段，每个阶段梗概20分钟到1小时。收尾了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，作念一些别的事情。比如望望意旨风趣意旨风趣的视频，读几页书，写几行字，起来散散播、活启航材……Draugiem 集团作念过一项探访：他们探访了企业里责任效用最高的 10% 的职工，发现：他们在责任总时长上跟其他职工并无显耀隔离，那么隔离最大的场所在那儿呢？他们平均每责任52分钟，就会休息17分钟。组织情绪学家 John Trougakos 也认为：咱们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、念念考责任，而是要作念一些不同的事情。这一丝不错跟上一条相相连。举个例子：假定你给领域1设定了相比长的时间，那么也许就不错分派给它3次休息；而领域2和领域3建立了较短的时间，那么就各分派1次休息……诸如斯类。那么，休息的时候不错作念些什么呢？我的冷漠是：尽量脱离开责任的场景，作念一些跟责任全然不同的事情。比如：挑一些对于历史、文化、好意思食、旅行……的记载片，一丝点看，徐徐看，补充一些有数乖癖的常识，同期还能得到收缩。又或者：回想一下我方最近看过的演义、综艺和影视剧，肤浅地给它们打打分，用几句话写一下评价、心得，等等。这不错快速地匡助大脑「回血」，让大脑充满能量，更好地搪塞下一个阶段的任务。

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4.  一丝屡次的冲刺责任法可能有一又友会问：但是我就心爱专注，主动休息对我来说是一种打断，这该怎样办呢？这里，其实就需要咱们突破对「专注」的迷念念。许多东说念主说的专注，可能是一种心流气象，也等于让我方全身心进入在某项责任内部，雅致力都备被占满，大脑高效运转的气象 —— 但是，这种气象是大概万古期持续的吗？其实好多时候是不成的。它更多的，并不是一个持续的、汇集连接的「专注」，而是一个一个关卡连三接二，需要抑遏鼎新你的妙技，让你动动脑筋、跳一跳才能往日 —— 这样一连串的「闯关」进程。因此，我的作念法是：每当我运转一项责任时，我会把它分散红多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。然后，要求我方去惩办这个问题，完成这个挑战。以写著当作例，我可能会这样要求我方：让我方在一段时间里，不跑神、不分神，蚁合元气心灵地惩办底下大肆一个问题：想出一个具体的场景和案例，来形色了了这个时势；想出一个意旨风趣意旨风趣的类比，来讲了了这个想法；把这段逻辑索求一下，用尽量简练的两三句话，笼统这段复杂的逻辑；把这段话再行修改一下，让口吻更通顺、更当然……惩办了一个问题之后，若是你尚多余勇，那就一饱读作气链接惩办下一个问题；若是认为有些疲顿了，那就武断休息一下，无须驰念退出「专注」 —— 因为你的节拍，长久是由我方所把抓和截止的。就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐渐完成，一天的责任就这样完成了。本色上，这才是一种更高效的专注。咱们要历练的，其实不是「万古期处于心流气象」的才调，而是「遍地随时都能进入心流气象」的才调。

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5.  在白昼接受更多的阳光咱们简直每天都在室内，在东说念主造灯光下渡过。这就导致对咱们来说，白昼和夜晚简直没什么区别。但这样其实是不利于大脑责任的。原因在于：光照会影响大脑的节律。在光照更强的环境下，大脑会进入高度警悟的气象，马力全开；反之，在光照较暗的环境下，大脑会运转分泌褪黑素，准备进入寝息。换言之，大脑恰是通过依据光照的强弱变化，来判断让我方进入什么气象。若是万古期处于室内和东说念主造灯光下，大脑这种才调就会被削弱，从而使得节律杂乱。表当今外等于，白昼昏昏千里千里、哈欠连天；晚上则精神激越、毫无睡意。因此，一个肤浅灵验的才调等于：白昼，当咱们需要责任和学习时，尽可能处于当然光下，在大概晒到太阳的场所责任；而晚上则将后光调暗。让大脑大概正确地区分白昼和夜晚，培养平素的节律。有许多商榷仍是发现：在白昼接受更多的当然光，不错极地面普及大脑的运转效用。比如：2013年一项商榷发现：骄横在阳光下一个小时，对响应速率的普及比两杯咖啡的后果更高(Beaven和Ekström，2013)。2020年一项商榷发现：在日光充足的办公室责任的职工，平均寝息时间加多37分钟，在一系列战术念念维测试中收货也跳动42%(Boubekri等，2020)。与此同期，阳光还能通过促进合成维生素D和血清素，来相通咱们的样式，使大脑大概发达出100%的气象，更好地进入责任。可能有东说念主会问：东说念主造灯光能替代阳光吗？很缺憾，咱们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能唯有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的后果的。是以，请在白昼的时候多晒太阳，最好从早上起床就运转。若是有要求，尽量在能晒到太阳的场所责任、学习；若是莫得要求，也要在责任的弊端出去走走，在阳光下散播。虽然，要作念好防晒。

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6.  频繁活动来减少久坐的伤害若是说什么事情，会对大脑形成危害而又常被咱们忽略，那可能等于久坐了。原因有好多，比如：久坐不利于心脑血管代谢，这会缩小咱们的领会才调；久坐会使得大脑中部分脑区缺氧，影响大脑的举座合作才调；久坐会导致身体产生轻细但切实存在的疲顿，让头脑变得昏千里，难以动弹……因此，许多东说念主也许都有这种体验：责任、学习，又或者是追剧时，一坐等于几小时，不挪窝，全身心扑在电脑前，然后就嗅觉有点昏昏千里千里，大脑好像动弹都不太天真了。要难忘一丝：咱们的身体从来都不是假想用来「静止不动」的。一连几个小时的久坐，并不是一种休息，而是一种背负。最好的休息方式，从来都不是坐着不动，而是站、坐、躺和行走的往来切换。是以，一个最肤浅的作念法，等于频繁起来活动。商榷发现：当咱们活动的时候，大脑中的血管会彭胀，从而使得血流量增大，更阻拦易发生堵塞。同期，大脑中的不同脑区会被激活，从而缩小单一脑区万古期被激活而导致的堵塞风险。这些都不错灵验减少久坐的后果。你不错把这一丝跟第三点相连起来：当你主动休息时，不妨起来活动一下，让大脑收缩。以致，若是有契机，试一试原地跑跳、散播、快步走，让更多血液流经大脑，改义举座的代谢掌控。这是让大脑幸免堕入困倦最肤浅、性价比最高的主义。

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7.  养成动脑休息的风气许多东说念主有一个误区，老是认为动脑念念考是需要消费能量的，对大脑是一种背负，是以，休息时心爱作念无须动脑的事情，比如看不费脑子的综艺、影视剧，刷不费脑子的信息流和短视频，等等。这其实是都备造作的。本色上，大脑的耗能是恒定的，永远保持在20%摆布。即使你不动脑，大脑也会在后台运行，将碎屑信息整理起来、回放先前学到的内容，勤用功恳地进行自我整理和完善。反过来，若是你为了消磨时间，而专诚去作念一些不费脑子的事情，看似在让大脑收缩，本色上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。既莫得发达它「前台」的功能，亦即用来念念考问题、处理任务；也莫得发达它后台的作用，也等于整理和回放信息。也等于说，大脑最忌讳的，等于既不让它责任，也不让它幽静，而是连接用被迫接受的信息冲击它。这对大脑来说，既是一种迫害，亦然一种蹧跶。因此，更好的作念法是什么呢？是让大脑风气「动脑」这件事。即使你责任作念结束，莫得需要处理的任务，也不妨鼎新一下脑子、切换一下念念维，作念一作念别的事情，激活不同的脑区，从中得到愉悦感和收缩。比如：看一些常识性的视频，一边看一边记录我方的感念；读几篇我方感风趣的著作，给大脑一些意旨风趣意旨风趣的启发；看几页不同领域的竹素，让大脑获得崭新的常识点；……若是着实什么都不想作念，那不妨静静地待着，怔住、放空，让它在后台组织整理信息，也胜过用信息流去阻挠它。主动掌控大脑，让它风气良善应动脑的模式，这样，才能在需要的时候，更充分地鼎新它。

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这是近期对于大脑实用本领的第四篇著作。前三篇著作不错看：每天半小时，让大脑变得更智慧历练大脑，这里有一套全指南激活大脑后劲的7个才调但愿今天的内容，一样大概给你一些启发。宽宥你共享，留言，在看以及，宽宥将我星标这样才能第一时间看到我的推送喔————

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